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“减肥，不吃主食了”“吃饱了，不吃主食了”“最近在控糖小猪优版是怎么盈利模式，不吃主食了”……生存中不少东说念主王人对主食存在着多样“偏见”。不外主食吃不合，可能寿命长不了。一项对于主食与寿命关系的谈判揭示主食对寿命的影响！

主食吃不合，寿命长不了！

主角是美少女小娜，30岁，近两年过得不痛快，不是操心工作，也不是操心男朋友的事，而是腰疼。

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2018年《柳叶刀·大家卫生》期刊发表的一篇谈判浮现：不吃主食（碳水化合物）可能会攻讦寿命！

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谈判调研了跳跃1.5万东说念主，年岁在45-64岁，并对主食与牺牲风险的关系进行了谈判，着力发现主食的摄入与牺牲风险呈U型关系：

1. 当摄入主食提供能量占比在50%-55%的时间，牺牲风险最低；

2. 当摄入主食提供能量占比＜40%，以及＞70%的时间，牺牲风险王人会增多。

也等于说，主食（碳水化合物）吃太多，大约吃太少王人会减寿，合理的区间应该是碳水化合物占总能量的50%～55%。 ①

6种主食的造作服法，飞快改！

造作服法一：减肥不吃主食

不少东说念主在减肥时间拒却摄入米饭等淀粉类食品，这种作念法是造作的。广东省佛山市中病院养分科主任潘永在其病院公众号刊文先容，东说念主体逐日至少需要150克葡萄糖（特别于八两熟饭）看护日常的基础代谢，葡萄糖是机体继承哄骗最佳的单糖，可由米饭、面食中解析而来。

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天然卵白质、脂肪也不错提供能量，但脑细胞、肾髓质细胞、红细胞等繁难线粒体的细胞只可哄骗葡萄糖四肢能量开端，若逐日摄入的主食不及，很容易导致以上三类细胞功能受损，进而导致记挂力阑珊、贫血、内分泌失调等症状。 ②

造作服法二：主食只吃粗粮

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江苏省连云港市妇幼保健院养分科原主任张晓燕2018年在健康时报刊文指出，许多东说念主据说吃粗粮成心于降血糖、减肥，就顿顿主食光吃粗粮。但如果餐餐吃粗粮，很易引起腹胀、消化不良，以致影响胃肠功能，会给平素的饮食添乱。 ③

造作服法三：爱吃油炸主食

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养分师高丹红2014年在健康时报刊文指出，油条、油饼等油炸面食是养分最差的主食服法之一。油炸烧烤淀粉类食品，如油条、炸馒头片等，不但油脂和能量升高，而况在油炸等历程中，维生素和矿物资等遭到广阔阻扰。此外，淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺，对东说念主类可能是致癌物。 ④

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造作服法四：主食只吃一种

许多东说念主只心爱吃米饭，大约只心爱吃馒头，但别盯着一种主食吃。成东说念主逐日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主如若红薯、土豆等。

造作服法五：吃饭先吃主食

不少东说念主吃饭时王人是先选定吃主食，然则，这种饮食递次不是很健康。浙江病院养分科主任医生郑培奋2015年在健康时报刊文提议撤职以下递次：蔬菜、汤→肉类→主食。

空心时，食欲焕发，进食快，很难限定脂肪和卵白质的摄入量，最佳先吃蔬菜，然后喝完汤胃已快半饱，可吃些高卵白食品，比如肉类，补充逐日所需的卵白质。这时再吃米饭，可降速血糖的飞腾，还能减少热量摄取。

造作服法六：把土豆不当主食

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土豆、山药、藕、茨菇、芋头、红薯等“跨界”主食，它们的淀粉含量偏高，不错代替部分主食。不外，提议接收蒸、煮等样貌，少油少盐。 ⑥⑦

50岁后，要更喜爱吃“主食”

2020年《好意思国国度科学院院刊》上发表的一篇谈判证明，主食的摄入量与不同庚岁的牺牲率有昭彰关联。尤其在50岁后，相宜增多主食摄入量，不错最大结果地攻讦牺牲率。谈判发现：

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1. 20岁以下，卵白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，牺牲率最低；

2. 20岁以后，逐渐增多碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，卵白质变化不大；

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3. 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），卵白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增多至67%，这时牺牲率最低。 ⑧

浙江大学医学院附庸第一病院养分科副主任医生王磊2021年接受央视频说念采访时暗示，中老年东说念主相对来说胃肠说念相比弱，碳水化合物相对来说是相比容易继承的。如果吃了肉和油的话，脂肪对于老年东说念主来说代谢是相比镇定的，血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也相谈判，是以老年东说念主尽可能多吃一些容易消化继承的碳水化合物类主食，肉和油的摄入量就会随之减少。 ⑨

精选

著作

本文抽象自：

①Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18, 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

② 2022-06-13 佛山市中病院《【贴士】吃米饭常见误区有这些，行家教你健康吃对主食》

③ 2018-05-22健康时报《主食不宜光吃粗》

④ 2014-10-27健康时报《养分最差的主食服法》

⑤ 2015-12-28健康时报《吃饭也要持重递次》

⑥ 2014-09-15 健康时报《可把芋头当主食》

⑦ 2015-09-10 健康时报《糖友多吃点 跨界主食》

⑧ Alistair M. Senior, Shinichi Nakagawa, David Raubenheimer, Stephen J. Simpson. Citation Tools Global associations between macronutrient supply and age-specific mortality. Proceedings of the National Academy of Sciences Nov 2020, 202015058; DOI: 10.1073/pnas.2015058117.

⑨ 2021-02-27 CCTV生存圈《主食只吃馒头米饭你就亏大了！这5种才是主食中的“养分冠军”》

裁剪：任璇

审稿：鲁洋